Три минуты утренней гимнастики заменяют сорок минут бега: раскрываю секреты тренеров олимпийцев
Фото: фрипик
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) представляют собой метод физической подготовки, основанный на чередовании коротких периодов интенсивных физических нагрузок с фазами активного восстановления. Этот подход широко используется в тренировочных программах профессиональных спортсменов и продемонстрировал высокую эффективность в достижении спортивных результатов.
Основной механизм действия HIIT заключается в активации анаэробного метаболизма во время интенсивных нагрузок, когда уровень кислорода в организме становится недостаточным для поддержания аэробного обмена веществ. В результате организм начинает использовать альтернативные источники энергии, что приводит к увеличению потребления кислорода после завершения тренировки. Этот процесс, известный как эффект избыточного потребления кислорода (EPOC), способствует ускорению метаболизма и продолжению сжигания калорий в течение длительного времени после физической активности.
Трехминутное упражнение как пример HIIT
Примером трехминутного HIIT может служить выполнение упражнения «бёрпи» и его модификаций. Это комплексное упражнение задействует основные группы мышц, включая мышцы ног, ягодиц, спины, плеч и рук. Один цикл упражнения включает последовательность приседаний, перехода в упор лежа, выполнения отжимания и выпрыгивания вверх.
Структура трехминутной HIIT-тренировки может быть следующей:
0–20 секунд: выполнение упражнения с максимальной интенсивностью.
20–30 секунд: активный отдых (например, легкая ходьба на месте).
30–50 секунд: повтор интенсивной фазы.
50–60 секунд: активный отдых.
Цикл повторяется в течение трех минут, при этом максимальная интенсивность определяется как работа на уровне 90–95% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
Физиологические преимущества
Сравнительный анализ показывает, что трехминутная HIIT-тренировка может быть эквивалентна по эффективности сорокаминутной аэробной нагрузке. Основные физиологические преимущества включают:
Улучшение сердечно-сосудистой функции за счет интенсивной работы сердца.
Длительное ускорение метаболизма, продолжающееся от нескольких часов до суток после тренировки, что способствует дополнительному сжиганию калорий.
Стимуляция выработки гормонов роста и тестостерона, что способствует восстановлению и росту мышечной массы.
Повышение уровня эндорфинов, что улучшает психоэмоциональное состояние.
Применение в спортивной подготовке
Методы высокоинтенсивных интервальных тренировок широко применяются в подготовке элитных спортсменов, таких как конькобежцы, легкоатлеты, пловцы и представители других видов спорта. HIIT способствует развитию не только общей выносливости, но и взрывной силы, скорости и координации движений. Короткие, но интенсивные нагрузки тренируют организм эффективно функционировать в условиях стресса, что особенно важно для достижения высоких спортивных результатов.
Ограничения и предостережения
Несмотря на многочисленные преимущества, HIIT имеет ряд ограничений. Данный метод не рекомендуется лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, хроническими заболеваниями суставов, избыточным весом, а также лицам с низким уровнем физической подготовки. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
Важно также соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы минимизировать риск получения травм. Начинающим рекомендуется освоить технику выполнения упражнений в более спокойном темпе перед переходом к интенсивным нагрузкам, пишет источник.
